Training von 20 Minuten Top-Chrono!

Training von 20 Minuten Top-Chrono!

Mit unseren Terminkalendern beschäftigt, ist es nicht immer einfach, einen Moment zum Trainieren zu finden. Egal, hier ist ein Training von 20 Minuten Top Chronos für alle Muskelgruppen und für Ihr Cardio!

Eine Minute Joggen auf der Stelle

Bildnachweis: David Marien-Landry

Nehmen Sie eine Minute Jogging in Ihrem eigenen Tempo. Machen Sie eine Pause von 20 Sekunden.

Sumo Kniebeugen

Bildnachweis: David Marien-Landry

Legen Sie die Füße breiter als die Schultern. Die Zehen sollten nach außen zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, indem Sie die Gesäßmuskeln leicht nach hinten drücken, als ob Sie sich hinsetzen würden. Halten Sie Ihre Knie auf der Breite Ihrer Hüften. Geh zurück zu deiner Startposition und fang erneut an. Niemals den Rücken umdrehen, nur nach vorne kippen. Machen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden und nehmen Sie nach jedem Satz eine Pause von 20 Sekunden ein.

Verlängerung der Hüfte in Vierfüßlerstellung

Bildnachweis: David Marien-Landry

Stützen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an den Händen und an den Knien ab. Beginnen Sie Hüftextension, indem Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Becken gerade halten. Sobald stabilisiert, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und halten Sie für 5 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden und nehmen Sie nach jedem Satz eine Pause von 20 Sekunden ein.

Der Bergsteiger

Bildnachweis: David Marien-Landry

Auf dem Boden und auf den Händen springen die Beine wie beim Klettern. Mach die Bewegung in deinem eigenen Tempo für eine Minute.

Kein Boxer

Bildnachweis: David Marien-Landry

Machen Sie eine Minute Laufen wie ein Boxer (nicht schnell und eng, Arme mit Ellenbogen an den Hüften und dicht am Körper gebeugt.

Seitliches Biegen des Stammes auf dem Boden

Bildnachweis: David Marien-Landry

Mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden, ausgestreckten Armen auf beiden Seiten des Körpers, beugen sie sich leicht vom Rumpf. Berühren Sie die Ferse mit der Hand auf der gleichen Seite abwechselnd. Mach eine Serie von 30 Sekunden auf jeder Seite.

Im Vierfüßlerstand auf die Zehen heben

Bildnachweis: David Marien-Landry

Ruhen Sie sich auf Händen und Knien aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Knie leicht vom Boden ab, indem Sie Ihre Hände und Zehen drücken. Legen Sie bei jeder Wiederholung die Knie auf den Boden. Mach die Bewegung in deinem eigenen Tempo für eine Minute.

Raupe

Bildnachweis: David Marien-Landry

Wenn Sie stehen, stellen Sie Ihre Füße auf die Breite der Hüften und die Arme auf jeder Seite des Körpers. Legen Sie die Hände auf den Boden vor den Füßen. Beuge deine Knie nach Bedarf. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, um sie so weit wie möglich von den Füßen fernzuhalten. Kehre auf die gleiche Weise zurück, indem du deine Hände zu deinen Füßen bewegst und aufstehst. Mach die Übung für eine Minute.

Angepasste Pumpen

Bildnachweis: David Marien-Landry

Auf den Knien legen Sie Ihre Hände auf den Boden breiter als die Schultern. Während Sie Ihre Augen auf den Boden richten, beugen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre maximale Amplitude und halten Sie Ihre Bauchmuskeln gut in Bewegung. Gehe hinunter während du einatmest, geh zurück während du ausatmest. Machen Sie die Übung in Ihrem eigenen Tempo für eine Minute.

DEHNEN

Position des Kindes

Bildnachweis: David Marien-Landry

Am Knie die Knie breiter als die Hüften und den Rumpf mit ausgestreckten Armen auf beiden Seiten des Kopfes absenken. Bewegen Sie Ihre Hände nach rechts und achten Sie darauf, die linke Hüfte während der Bewegung ruhig zu halten. Legen Sie den Kopf zwischen die Hände und drücken Sie den Boden mit der linken Hand, um die gesamte linke Seite des Rumpfes zu strecken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Hund auf den Kopf gestellt

Bildnachweis: David Marien-Landry

In der Position des Kindes mit den Armen auf jeder Seite des Kopfes die Hände schulterbreit auseinander legen, die Finger auseinander spreizen und nach vorne zeigen. Heben Sie die Hüften an, um die vierbeinige Position einzunehmen, pflanzen Sie die Zehen in den Boden und heben Sie die Hüften hoch, um eine umgekehrte V-Position einzunehmen. Die Hüften versuchen sich von den Händen weg zu bewegen, um den Rücken zu strecken und die Fersen bewegen sich auf den Boden zu, um die Rückseite der Beine zu strecken. Mach die Bewegung für 30 Sekunden.

V-Beinbeugung des Rumpfes

Bildnachweis: David Marien-Landry

Füße breiter als deine Hüften, rollen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Greifen Sie mit den Händen die Waden am Rücken oder an den Knöcheln und ziehen Sie leicht, um die Rückseite der Beine und den unteren Rücken zu strecken. Halte deine Knie leicht gebeugt. Mach die Bewegung für 30 Sekunden.

Psoas

Bildnachweis: David Marien-Landry

Nimm den Ausfallschritt, lege das Knie auf den Boden und ziehe die Gesäßmuskeln zusammen. Vermeiden Sie das vordere Knie, das aus den Zehen herausragt. Strecken Sie den Arm von der Seite des Hinterbeins bis zur Decke und kippen Sie den Rumpf leicht nach innen. Machen Sie die Bewegung für 30 Sekunden auf jeder Seite des Körpers.

deltoids

Bildnachweis: David Marien-Landry

Stehen, Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, kreuzen einen Arm vor dir. Nimm den Ellbogen mit der anderen Hand zur gegenüberliegenden Schulter. Führen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang für jeden Arm aus.

Brust

Bildnachweis: David Marien-Landry

Stehen Sie, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, legen Sie den Ellbogen und Unterarm an die Wand (idealerweise eine Ecke einer Wand oder Säule). Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden für jede Seite des Körpers.

Gesäß

Bildnachweis: David Marien-Landry

Setz dich auf den Boden und lege ein Bein über das andere und beuge dein Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade, bringen Sie Ihr Knie zur gegenüberliegenden Schulter zurück. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Lendengegend und große dorsale

Bildnachweis: David Marien-Landry

Stehen Sie mit einer Hand an der Wand. Mit der anderen Hand, greifen Sie den Knöchel auf der gleichen Seite. Ziehen Sie leicht zu Ihnen, indem Sie die Gesäßmuskulatur und die Retroversion des Beckens kontrahieren. Üben Sie 30 Sekunden für jedes Bein.

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